Vous êtes souvent épuisé.e, vos batteries semblent toujours à plat… et vous constatez une prise de poids inexplicable ? Vous n’êtes pas seul.e. Fatigue et prise de poids sont souvent liées, se renforçant mutuellement dans un cercle vicieux. Mais comment cela fonctionne concrètement, et surtout, que faire pour s’en sortir ? Cet article explore les causes, les effets et les solutions efficaces.

Comprendre la relation : comment la fatigue influence le poids

Métabolisme ralenti et dépenses énergétiques réduites

Quand vous manquez de sommeil ou êtes constamment fatigué.e, votre corps adopte un mode “économie d’énergie”. Le métabolisme de base (les calories que vous brûlez au repos) diminue. Résultat : même si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires, votre corps stocke davantage. Cela favorise une prise de poids, souvent localisée (ventre, hanches).

Hormones de l’appétit : ghréline, leptine et déséquilibre

Le sommeil et la fatigue ont un impact sur les hormones qui régulent la faim. Quand on dort mal ou pas assez :

• La ghréline (hormone qui stimule l’appétit) augmente.
• La leptine (qui signale la satiété) diminue.

Cette combinaison peut entraîner des fringales, souvent pour des aliments riches en sucres ou en graisses, car le cerveau cherche une source d’énergie rapide.

Moindre activité physique et perte de masse musculaire

La fatigue pousse à la sédentarité. On bouge moins, on évite les efforts, même légers. En parallèle, on peut perdre du muscle (par exemple si on ne fait pas d’exercices de renforcement). Or, plus on a de masse musculaire, plus on brûle de calories au repos. Moins de muscle = métabolisme plus lent = tendance accrue à stocker.

Et l’inverse : comment le surpoids accroît la fatigue

Efforts physiques plus intenses dans le quotidien

Quand on porte du poids en excès, les gestes simples (marcher, monter des escaliers, rester longtemps debout) demandent plus d’effort. Le cœur, les articulations, les muscles sont plus sollicités, ce qui intensifie la sensation de fatigue.

Troubles du sommeil et sommeil de mauvaise qualité

Le surpoids augmente le risque de troubles respiratoires nocturnes (par exemple l’apnée du sommeil) qui fragmentent le sommeil sans toujours que vous vous en rendiez compte. Ces micro-réveils empêchent d’atteindre les phases de sommeil profond, réparatrices. Résultat : malgré un nombre d’heures raisonnable au lit, vous vous réveillez fatigué.e.

Inflammation, hormones de stress et impact métabolique

Le tissu adipeux, surtout la graisse viscérale (autour des organes), est métaboliquement actif : il produit des molécules inflammatoires (cytokines), augmente le stress oxydatif, perturbe la production hormonale. En outre, le stress chronique stimule la sécrétion de cortisol, qui favorise le stockage des graisses abdominales et peut accroître la fatigue.

Signes à repérer : quand la fatigue et la prise de poids forment un cercle vicieux

Voici des signaux qui montrent que la fatigue et la prise de poids sont liés et s’auto-alimentent :

• Prise de poids progressive malgré une alimentation stable.
• Manque de motivation pour bouger, baisse d’activité physique.
• Sommeil interrompu, peu réparateur, réveils fréquents.
• Fringales fréquentes, envies de sucreries.
• Sensation d’épuisement dès les tâches quotidiennes.

Que faire pour rompre le lien entre fatigue et prise de poids ?

Améliorer la qualité du sommeil

• Dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
• Créer une routine apaisante avant de dormir : se déconnecter des écrans, lumière tamisée, éventuellement lecture ou méditation.
• Régulariser les horaires de coucher et de lever, même le week-end.
• Vérifier que votre lit, oreiller, literie soient confortables.

Adapter son alimentation pour plus d’énergie

• Consommer des protéines maigres : viandes blanches, poisson, légumineuses, œufs. Elles favorisent la satiété et protègent la masse musculaire.
• Favoriser les fibres alimentaires : légumes, fruits, céréales complètes qui stabilisent la glycémie.
• Limiter les sucres rapides et les aliments ultra-transformés, sources d’énergie fugace suivi de chutes d’énergie.
• Bien s’hydrater : parfois la fatigue est aggravée par une légère déshydratation.

Bouger régulièrement, même doucement

• Intégrer de l’activité physique modérée : marche, vélo, natation. Même 30 minutes par jour suffisent pour commencer.
• Ajouter du renforcement musculaire (gainage, petits exercices avec poids ou à poids du corps) pour préserver ou augmenter la masse musculaire.
• Eviter de rester assis trop longtemps : faire des pauses actives, marcher un peu toutes les heures.

Gérer le stress efficacement

• Techniques de relaxation : méditation, respiration profonde, yoga, etc.
• Organiser votre quotidien pour réduire la surcharge mentale.
• Prendre des moments de pause, loisirs, convivialité pour recharger mentalement.

Bilan de santé si fatigue persistante

• Si votre fatigue dure, s’aggrave, ou s’accompagne de troubles (prise de poids rapide, douleurs, troubles hormonaux…), consultez un professionnel de santé.
• Vérifier les fonctions thyroïdiennes, la qualité du sommeil, les carences possibles (fer, vitamine D, etc.).

Conclusion : un cercle à briser pour retrouver énergie et silhouette

Oui : il existe clairement un lien entre fatigue et prise de poids. La fatigue affaiblit votre métabolisme, déséquilibre les hormones, altère le sommeil et les habitudes alimentaires ; le surpoids, en retour, accroît la fatigue par l’effort, la mauvaise qualité du sommeil ou l’inflammation.

La bonne nouvelle : ce cercle vicieux peut être brisé. En travaillant sur le sommeil, l’alimentation, l’activité physique et le stress, vous pouvez progressivement retrouver énergie, vitalité, et retrouver ou atteindre un poids qui vous convient.